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离维生素E梁启超

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发表于 2021-4-25 14:19:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
图1

图2

图3

图4

图5

在日常生活中——

为保护好膝关节,中老年人要注意保暖,避免风寒;劳逸结合;维持适当体重,以减少膝关节负重;保持正确的站姿和坐姿。

健身活动时—北京酒渣鼻医院地址有多少家

运动前 选择平整的地方训练;穿合脚的运动鞋和舒适的衣服,戴护膝等保护性用具;进行柔和的热身运动。

运动时 关节活动范围以不引起疼痛为宜,动作匀速并缓慢;运动后无明显疲劳感;循序渐进增加运动量;功能锻炼应持之以恒。

运动后 进行舒缓的放松运动。

注:运动时要避免转体、跳跃等撞击动作,以减少关节磨损;禁做极端的关节活动,如瑜珈中的强蹲姿势。

进行功能锻炼——

力量练习

负重直腿抬高练习:仰卧位,将腿伸直抬起30~45度(图1)。

负重伸膝练习:坐位,将小腿向上抬起,尽量与大腿平齐。

负重屈膝练习:立位,小腿向后抬起,与大腿呈60~90度,大腿与地面垂直(图2)。

踝部练习:扶墙站立,双脚跟抬起(图3)。

每个动作保持15~30秒,两条腿重复练习。10次为一组,每天2~3组。负重时脚踝部绑系2~3公斤沙袋。

柔韧练习

小腿练习:面朝墙,双手扶墙,上身正直,一条腿后伸60~90厘米,脚掌完全着地,脚尖朝前。将重心放在前腿上,后腿伸直(图4)。

大腿练习:面朝墙,右脚站立,右手扶墙。抬起左脚,用左手抓住脚腕拉至臀部,同时向前压大腿(图5)。
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